Ви лягаєте «на п’ять хвилин переглянути стрічку», а за годину все ще гортаєте відео, і сон не приходить. Для багатьох це вже звичка, проте екран впливає на засинання одразу двома шляхами.
Чому телефон у ліжку ламає засинання
Перший шлях: світло. Екрани телефонів, планшетів і ноутбуків випромінюють синє світло. Увечері воно сигналізує мозку, що ще не час спати.
Другий шлях: зміст. Новини, суперечки в коментарях, робоча пошта, ігри тримають увагу в напрузі, а для засинання потрібне протилежне. До того ж «ще одне відео» легко зсуває час, коли ви справді лягаєте спати.
Що кажуть дослідження про синє світло та вечірній екран
Sleep Foundation, спираючись на наукові роботи, підсумовує так: синє світло від екранів може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає організму налаштуватися на сон. А стимулювальний зміст, наприклад соцмережі, ігри чи робочі листи, ускладнює розслаблення.
Ті самі автори зазначають, що користування пристроями перед сном може ускладнювати засинання та погіршувати його якість. Вони радять не користуватися комп’ютерами й смартфонами в години перед сном. Якщо так не виходить, допоможе хоча б скоротити екранний час за годину до відбою і зменшити яскравість дисплея: нічний режим найкраще працює тоді, коли не лише прибирає синій відтінок, а й притлумлює екран. Діти особливо вразливі до цього ефекту, тож батькам варто звернути увагу на їхні гаджети в спальні.
Важить не лише екран у руках, а й світло в кімнаті. За даними, які наводить Sleep Foundation, звичайне кімнатне освітлення від 100 люксів уже може пригнічувати мелатонін, а в одному дослідженні яскраве світло в спальні скорочувало тривалість нічного вироблення мелатоніну аж на 90 хвилин порівняно з тьмяним.
Сила впливу залежить від людини, яскравості екрана та того, що саме ви на ньому дивитеся. Тому далі йдеться про звички, а не про «лікування».
П’ять звичок, які допомагають
- Режим «не турбувати». NHS радить щонайменше годину перед сном присвятити розслабленню. Увімкніть на цей час «не турбувати», щоб сповіщення не відривали вас.
- Зарядка поза ліжком. Sleep Foundation рекомендує взагалі прибрати електроніку зі спальні. Якщо це складно, поставте телефон заряджатися якомога далі від ліжка, а як будильник візьміть окремий.
- М’яке нічне світло. Замість яскравого верхнього світла ввімкніть тьмяну лампу. Sleep Foundation зазначає, що червоне, жовте й помаранчеве світло, на відміну від синього, майже не впливає на циркадний ритм.
- Вечірній ритуал. Щоразу виконуйте однакові дії: ванна, паперова книга, кілька хвилин тиші. NHS серед способів розслабитися перед сном називає саме читання й ванну.
- Ліжко лише для сну. Роботу, серіали та соцмережі краще залишити для інших місць. Це правило входить до когнітивно-поведінкової терапії безсоння: ліжко має асоціюватися зі сном, а не з активністю.
Якщо не спиться: не тягніться до телефону
Найчастіше рука сама тягнеться до смартфона саме тоді, коли сон не йде. Клініка Мейо радить інакше: якщо не вдається заснути приблизно за 20 хвилин, встаньте, перейдіть до іншої кімнати й займіться чимось спокійним, наприклад почитайте, а повертайтеся в ліжко, коли відчуєте сонливість. Там само радять сховати годинники в спальні, зокрема й телефон, щоб не стежити тривожно за часом. Екран у такі хвилини лише додає світла й нових подразників.
Де почитати більше про засинання
Екрани — лише одна частина вечірнього ритму. Температура в спальні, світло, дихальні вправи та вибір пози для сну теж мають значення. Добірку з 16 порад про засинання зібрала команда молдовського виробника матраців Cosmic — читайте детальніше у їхньому блозі. Сторінка російською мовою, а сам Cosmic працює лише в Молдові, тож це додаткове читання, а не заклик щось купувати.
Коли поради не допоможуть
Якщо проблеми зі сном не минають попри нові звички, це привід звернутися до лікаря. Служба охорони здоров’я Великої Британії NHS описує безсоння як регулярні проблеми зі сном: короткочасне триває менше трьох місяців, довготривале — від трьох місяців. До лікаря NHS радить іти, якщо зміна звичок не допомогла або проблеми зі сном тривають місяцями. Хропіння з паузами в диханні уві сні теж варто обговорити з лікарем: серед причин поганого сну NHS називає й апное сну.
Почніть із простого: сьогодні ввечері покладіть телефон на зарядку поза ліжком. Через тиждень оцініть, як ви засинаєте.
