Забудьте всё, что вам говорили по руководствам.
Современные рекомендации — хорошие. Они дружественные, даже доступные. 150 минут в неделю? Вы с этим справитесь. Быстрая ходьба. Прокатка на велосипеде.
Но новые данные говорят, что такого количества едва хватает, чтобы поцарапать поверхность.
Если вы хотите реальную, серьёзную защиту от инфарктов и инсультов, стрелку нужно сместить. Значительно.
Учёные выяснили, что для существенного снижения риска требуется от 560 до 610 минут физической активности в неделю (нижняя граница этого диапазона на 30% ниже верхней).
Это в три-четыре раза больше, чем советуют сейчас.
Большинство из нас даже близко не к этому. Лишь 12% участников исследования достигли этих цифр. Остальные? Они придерживались рекомендаций. Получили скромную пользу. 8%. Может, 9%. Лучше, чем ничего. Но этого мало, чтобы изменить игру.
Фактор VO2 Max 📈
Вот в чём подвох. Важна физическая форма.
Конкретнее — кардиореспираторная выносливость. Учёные называют это VO2 max (максимальное потребление кислорода). Этот показатель отражает, сколько кислорода ваше тело может забирать и использовать при интенсивных нагрузках. Это простой, но мощный индикатор того, насколько хорошо ваше сердце и лёгкие «общаются» друг с другом.
Исследование опубликовано в British Journal of Sports Medicine. Команда проанализировала данные 17 086 человек из UK Biobank. В основном это были белые люди, в основном пожилые. Средний возраст — 57 лет.
Эти люди носили на запястье фитнес-трекеры в течение недели. Они крутили педали на велотренажёрах. Исследователи учитывали курение, алкоголь, ИМТ, артериальное давление. Всё.
За почти восемь лет произошло 1 233 кардиальных события. Фибрилляция предсердий. Сердечная недостаточность. Инсульты. Та самая мрачная процессия.
Налог на малую форму 🧘♂️
Может показаться, что людям в хорошей форме нужно меньше усилий, чтобы оставаться в безопасности.
На самом деле — наоборот.
Чем хуже ваша форма, тем больше вам нужно двигаться. Чтобы получить такое же снижение сердечно-сосудистого риска, людям с низкой выносливостью приходилось тренироваться примерно на 30–50 минут больше в неделю, чем их более подготовленным сверстникам.
Представьте, что нужно 370 минут, просто чтобы снизить риск на 20%. А тому, кто уже бегает марафоны, хватит 340 минут.
Для людей с плохой подготовкой это крутой подъём. Цитата из статьи ложится тяжело: «Это открытие подчёркивает крутой вызов, стоящий перед людьми с низкой физической подготовкой».
Это почти жестоко. Те, кому упражнения нужны больше всего, — это те, для кого упражнения кажутся самой тяжёлой работой в мире.
Личные цели или просто больше работы? 🤔
Исследователи признают слабые стороны исследования. Оно наблюдательное. Корреляция — не причинно-следственная связь. Выборка не была идеально случайной. Они оценивали выносливость, а не измеряли её напрямую через газовые маски на беговой дорожке.
Тем не менее, направление ясное.
Рекомендация в 150 минут? Оставьте её. Это хороший пол. Базовая страховка.
Но для тех, кто готов пойти дальше? Потолок гораздо выше, чем мы думали.
Может быть, будущие рекомендации не будут универсальными. Возможно, они будут учитывать ваш VO2 max и давать индивидуальную дозу. Это звучит научно. Чисто.
Или может быть, это просто значит, что большинство из нас долго ехало на «достаточно».
Спасёт ли вас 150 минут? Может, немного.
Но чтобы по-настоящему защитить себя от инфаркта? Вам придётся бежать гораздо быстрее, чем говорит брошюра.
Или ходить гораздо больше. 🚶♂️
