Забудьте все, що вам говорили з посібників.
Сучасні рекомендації – добрі. Вони дружні, навіть доступні. 150 хвилин на тиждень? Ви з цим упораєтесь. Швидка ходьба. Прокат велосипедів.
Але нові дані кажуть, що такої кількості ледве вистачає, щоб подряпати поверхню.
Якщо ви хочете реального, серйозного захисту від інфарктів та інсультів, стрілку потрібно змістити. Значно.
Вчені з’ясували, що для суттєвого зниження ризику потрібно від 560 до 610 хвилин фізичної активності на тиждень (нижня межа цього діапазону на 30% нижче за верхню).
Це втричі-вчетверо більше, ніж радять зараз.
Більшість із нас навіть близько не до цього. Лише 12% учасників дослідження досягли цих цифр. Решта? Вони дотримувалися рекомендацій. Здобули скромну користь. 8%. Може, 9%. Краще ніж нічого. Але цього мало, щоби змінити гру.
Фактор VO2 Max 📈
Ось у чому каверза. Важливою є фізична форма.
Конкретніше – кардіореспіраторна витривалість. Вчені називають це VO2 max (максимальне споживання кисню). Цей показник відображає, скільки кисню ваше тіло може забирати та використовувати при інтенсивних навантаженнях. Це простий, але потужний індикатор того, наскільки добре ваше серце та легкі спілкуються один з одним.
Дослідження опубліковано в British Journal of Sports Medicine. Команда проаналізувала дані 17 086 людей із UK Biobank. В основному це були білі люди, переважно літні. Середній вік – 57 років.
Ці люди носили на зап’ясті фітнес-трекери протягом тижня. Вони крутили педалі на велотренажёрах. Дослідники враховували куріння, алкоголь, ІМТ, артеріальний тиск. Все.
За майже вісім років відбулося 1 233 кардіальні події. Фібриляція передсердь. Серцева недостатність. Інсульти. Та сама похмура процесія.
Податок на малу форму 🧘♂️
Може здатися, що людям у добрій формі потрібно менше зусиль, щоб залишатися у безпеці.
Насправді навпаки.
Чим гірша ваша форма, тим більше вам потрібно рухатися. Щоб отримати таке ж зниження серцево-судинного ризику, людям з низькою витривалістю доводилося тренуватися приблизно на 30-50 хвилин більше на тиждень, ніж їх більш підготовленим одноліткам.
Уявіть, що потрібно 370 хвилин, щоб знизити ризик на 20%. А тому хто вже бігає марафони, вистачить 340 хвилин.
Для людей з поганою підготовкою це крутий підйом. Цитата зі статті лягає важко: “Це відкриття підкреслює крутий виклик, що стоїть перед людьми з низькою фізичною підготовкою”.
Це майже жорстоко. Ті, кому вправи потрібні найбільше, це ті, для кого вправи здаються найважчою роботою у світі.
Особисті цілі чи просто більше роботи? 🤔
Дослідники визнають слабкі сторони дослідження. Воно спостережливе. Кореляція – не причинно-наслідковий зв’язок. Вибірка була ідеально випадковою. Вони оцінювали витривалість, а чи не вимірювали її безпосередньо через газові маски на біговій доріжці.
Тим не менш, напрямок ясний.
Рекомендація у 150 хвилин? Залишіть її. Це гарна стать. Базове страхування.
Але для тих хто готовий піти далі? Стеля набагато вища, ніж ми думали.
Можливо, майбутні рекомендації не будуть універсальними. Можливо, вони будуть враховувати ваш VO2 max та давати індивідуальну дозу. Це звучить науково. Чисто.
Або може бути, це просто означає, що більшість із нас довго їхала на «достатньо».
Чи врятує вас 150 хвилин? Може, небагато.
Але щоби по-справжньому захистити себе від інфаркту? Вам доведеться бігти набагато швидше, ніж каже брошура.
Або ходити набагато більше. 🚶♂️
